Để dễ ngủ, bạn nên tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh các yếu tố gây xao nhãng như ánh sáng xanh và caffeine, đồng thời áp dụng các thói quen thư giãn như tập hít thở, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn và tập thể dục đều đặn (nhưng không quá gần giờ đi ngủ) cũng là những yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tạo môi trường ngủ
Xây dựng thói quen trước khi ngủ
Điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống
Tạo môi trường ngủ
- Tạo không gian tối: Treo rèm tối màu và tắt hết đèn để phòng ngủ càng tối càng tốt.
- Giữ phòng ngủ thoáng mát: Mở cửa sổ hoặc sử dụng quạt để không khí trong phòng được lưu thông.
- Thoải mái với nệm và gối: Chọn nệm và gối phù hợp với sở thích của bạn để tạo cảm giác dễ chịu nhất.
- Tránh tiếng ồn: Đặt điện thoại ở chế độ im lặng và tránh xa các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh như tivi, máy tính.
Xây dựng thói quen trước khi ngủ
- Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Thử phương pháp hít thở: Áp dụng phương pháp thở 4-7-8 (hít vào đếm 4, giữ 7, thở ra 8) để làm dịu hệ thần kinh.
- Thực hiện các hoạt động thư giãn: Nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thiền có thể giúp đầu óc thư giãn và giảm căng thẳng.
- Dùng liệu pháp mùi hương: Sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương hoặc hoa cúc để tạo cảm giác thư thái.
Điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống
- Thiết lập giờ giấc cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để điều hòa đồng hồ sinh học.
- Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục vào ban ngày giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng nên tránh tập các bài tập cường độ cao ít nhất 3 giờ trước khi ngủ.
- Hạn chế caffeine và rượu: Tránh uống đồ uống chứa caffeine và rượu vào buổi chiều hoặc tối vì chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Ăn uống lành mạnh: Không nên ăn quá nhiều gần giờ đi ngủ. Nếu cảm thấy đói, hãy chọn các món ăn nhẹ tốt cho giấc ngủ như chuối hoặc thịt gà tây.
- Tránh nhìn vào đồng hồ: Việc nhìn vào đồng hồ có thể làm bạn thêm căng thẳng và khó ngủ hơn.