1. Rau xanh và trái cây
Tác dụng: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Ví dụ:
- Rau: cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống, cải xoăn (kale).
- Trái cây: cam, táo, chuối, bưởi, dâu tây, việt quất, đu đủ.
Giúp tăng sức đề kháng, đẹp da, tốt cho tim mạch và tiêu hóa.
2. Thực phẩm giàu protein “sạch”
Tác dụng: Xây dựng cơ bắp, tế bào và hỗ trợ trao đổi chất.
Ví dụ:
- Cá biển (cá hồi, cá thu, cá ngừ): giàu omega-3 tốt cho tim và não.
- Thịt nạc (gà, bò, heo thăn).
- Đậu phụ, đậu nành, trứng, sữa chua Hy Lạp.
3. Tinh bột tốt (carb phức tạp)
Tác dụng: Cung cấp năng lượng ổn định, không làm tăng đường huyết đột ngột.
Ví dụ:
- Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, hạt quinoa.
4. Chất béo tốt (healthy fats)
Tác dụng: Tốt cho tim, não và hormone.
Ví dụ:
- Dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả bơ, hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân.
Nên hạn chế dầu mỡ chiên đi chiên lại hoặc đồ ăn nhanh.
5. Gia vị tự nhiên có lợi
Tác dụng: Tăng hương vị, hỗ trợ tiêu hóa, chống viêm.
Ví dụ:
- Gừng, nghệ, tỏi, chanh, hành tây.
- Mật ong nguyên chất (dùng vừa phải).
6. Nước & đồ uống lành mạnh
Tác dụng: Duy trì trao đổi chất, thải độc, giữ da khỏe.
Ví dụ:
- Nước lọc, nước khoáng, trà xanh, nước ép rau củ tươi, nước dừa tự nhiên.
Hạn chế nước ngọt, cà phê đặc, rượu bia.
7. Thực phẩm lên men (tốt cho đường ruột)
Ví dụ:
- Sữa chua, kim chi, dưa cải, kombucha.
Giúp tăng vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa, hỗ trợ miễn dịch.
Nguyên tắc “ăn khỏe” tổng quát
- Ăn nhiều rau – vừa đạm – ít tinh bột trắng – rất ít đường.
- Ăn đủ bữa, đúng giờ, không bỏ bữa sáng.
- Uống 2–2.5 lít nước mỗi ngày.
- Hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt, nước ngọt có ga.